Mejora tu VO2 máx: definición, tablas y normas

Cuando entrenas duro y planificas cuidadosamente tu dieta, te gusta ir viendo una mejora progresiva en tu forma física. Si quieres obtener los mejores resultados por tu esfuerzo o estás llevando tu entrenamiento a un nuevo nivel, ¿puede que centrarte en tu VO2 máx sea el arma secreta que necesitas?

¿Qué es el VO2 máx?

Cuando haces ejercicio, el corazón y los pulmones trabajan duro para bombear glóbulos rojos oxigenados por todo el cuerpo hasta el tejido muscular, donde se utiliza el oxígeno. Cuanto más oxígeno puede utilizar nuestro cuerpo, más pueden trabajar nuestros músculos.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar tu cuerpo, o el consumo máximo de oxígeno. Mejorarlo te permitirá aumentar el tiempo que eres capaz de hacer ejercicio de intensidad moderada o alta. Normalmente, también hace que te cueste menos hacer el ejercicio, ¡y eso es lo que probablemente hará que sigas haciéndolo!

¿Cómo se calcula nuestro VO2 máx?

El VO2 máx se mide en mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal (mL/kg/min). Una medición de laboratorio de tu VO2 máx te indicará la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar por kilogramo y minuto. Esta prueba extenuante se suele realizar en un laboratorio de fisiología del esfuerzo y consistirá en correr en una cinta mientras llevas una mascarilla respiratoria, aumentando la inclinación hasta que llegues al agotamiento.

No todos estamos dispuestos a someternos a una prueba física tan dura, por lo que probablemente nos conformemos con la puntuación que nos indique nuestra pulsera inteligente o reloj GPS, basada en nuestra frecuencia cardiaca mientras hacemos ejercicio. Aunque se trata de una puntuación menos precisa, suele ser un indicador bastante útil.

¿Cuál sería una buena puntuación de VO2 máx?

Además de la forma física, las puntuaciones de VO2 máx pueden variar en función de factores como el sexo, la edad y la genética. La medición de VO2 máx para una persona media de entre 30 y 40 años se situará en torno a:

• Mujeres - 31 ml de oxígeno/kg de peso corporal/minuto
• Hombres - 42 ml de oxígeno/kg de peso corporal/minuto

Esto significa: una mujer media (35-45 años) consume unos 31 ml de oxígeno por cada kg que pesa durante cada minuto de carrera. Y un hombre medio (35-45 años) consume 42 ml de oxígeno por cada kg que pesa durante cada minuto de carrera.

Para una persona en forma de la misma franja de edad, el VO2 máx probablemente se sitúe en torno a:

• Mujeres - más de 45 ml de oxígeno/kg de peso corporal/minuto
• Hombres - 51+ ml de oxígeno/kg de peso corporal/minuto

Normas del VO2 máx

Basándonos en las tablas de VO2 máx para hombres y mujeres que aparecen a continuación, podemos hacer una estimación de nuestro consumo de oxígeno y condición física:

Normas de VO2 máx para atletas

Los atletas registran valores de VO2 máx mucho más altos que una persona media. La mayoría de las atletas femeninas tienen una puntuación entre 60-85 ml, y los atletas masculinos entre 70-85. Algunos atletas registran incluso una puntuación superior a 90. Las puntuaciones más altas de VO2 máx proceden de esquiadores de fondo masculinos, que registran valores de hasta 96 ml/kg/min. Las esquiadoras de fondo registran puntuaciones en torno a 72-80-96 ml/kg/min. Los ultramaratonianos y trailrunners registran puntuaciones de VO2 máx en torno a 80-90 ml/kg/min.

¿Qué supone el VO2 máx para los corredores?

Si alguna vez te has preguntado por qué alguien de tu misma edad, complexión y forma física puede correr 5 km más rápido que tú, podría deberse a diferencias en la técnica, pero también a que tiene un VO2 máx más elevado. Si pueden hacer llegar más oxígeno a sus músculos activos, esos músculos van a poder trabajar más.

Cómo mejorar el VO2 máx

Una mejora del VO2 máx será beneficioso para muchos deportes y actividades físicas, ¡no solo para los que implican correr! Tu VO2 máx debería ir mejorando a medida que aumentas la distancia y la duración de tus sesiones de entrenamiento, pero aquí te sugerimos tres actividades adicionales que pueden ayudarte a mejorar tu puntuación VO2 máx:

• Repeticiones en cuesta. Las sesiones en cuesta de 2-3 minutos son una forma estupenda de aumentar tu VO2 máx. Empieza con 3 o 4 repeticiones y ve aumentando hasta las 8 o 10 repeticiones.
• Entrenamiento por intervalos. Divide una carrera de 5 km en entre 4 y 8 intervalos en los que te vayas exigiendo más a ti mismo, de modo que alcances tu frecuencia cardiaca máxima al final de la sesión. Recuerda siempre calentar y enfriar correctamente cuando hagas repeticiones en cuesta o entrenamiento por intervalos.
• Entrenamiento HIIT. Una actividad de 15-30 segundos al máximo esfuerzo, repetida 10-20 veces a lo largo de varias semanas es una forma realmente eficaz de aumentar tu puntuación.