Seis consejos para mejorar tu músculo esquelético
Si te gustaría desarrollar más tono o definición muscular, te será útil conocer un poco más sobre los músculos en general y, en particular, sobre el músculo esquelético (también conocido como músculo estriado o voluntario).
Músculo 101
Existen 3 tipos principales de tejido muscular en el cuerpo humano:
- El músculo liso, que sostiene los órganos internos
- El músculo cardíaco, que permite el funcionamiento del corazón
- El músculo esquelético
Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo están unidos al hueso. La combinación de huesos, tejido muscular, vasos sanguíneos, tendones y nervios nos permite movernos y controlar ese movimiento. La mayoría de las células musculares se desarrollan a partir de una capa de células que se forman ya en el útero materno y están preparadas para crecer y entrenarse a lo largo de la vida. Los niños y niñas tienen una cantidad de músculo similar hasta aproximadamente los 10 años. A partir de entonces, la pubertad aumenta los niveles de testosterona en los hombres e impulsa una expansión mucho mayor del músculo esquelético.
¿Por qué son importantes los músculos para la salud?
Además de controlar el movimiento, los músculos desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la salud y el bienestar general, especialmente en la vejez. Los músculos almacenan glucosa (hidratos de carbono) y la utilizan como combustible cada vez que necesitamos movernos. La masa muscular actúa esencialmente como una reserva que se rellena comiendo hidratos de carbono y se va agotando a medida que hacemos ejercicio. Una proporción saludable entre músculo y grasa crea un círculo virtuoso. Con un nivel saludable de músculo esquelético somos capaces de movernos y hacer ejercicio de forma eficaz; esto mantiene el músculo e inhibe el almacenamiento excesivo de grasa, lo que a su vez hace que seamos capaces de movernos, hacer ejercicio ¡y mantener un nivel saludable de músculo esquelético! «Tus músculos almacenan glucosa (hidratos de carbono) y la utilizan como combustible cada vez que necesitas moverte». Aumentar en lugar de solo limitarte a mantener tu músculo esquelético, y mejorar la calidad de tu músculo, te permitirá no solo mantenerte ágil y activo, sino desarrollarlo y mejorarlo. Podríamos contarte mucho más sobre temas como los mioblastos, los núcleos, el sarcómero y el sarcolema, pero preferimos ser menos técnicos y darte algunos consejos prácticos para que mejores tu músculo esquelético.
Así pues, si tu objetivo es ser tu mejor versión, ¿cómo puedes mejorar el volumen y la calidad de tu músculo esquelético?
- Varía tu entrenamiento. Desarrollar el músculo significa hacer entrenamiento de resistencia o con pesas, no solo cardio.
- Sigue una dieta equilibrada. Asegúrate de ingerir suficientes proteínas, como soja, carne, pescado, lácteos, frutos secos y legumbres, etc., para reparar las microroturas musculares que se producen con el entrenamiento de resistencia.
- Trabaja tus músculos más grandes. Si eres principiante, es probable que cualquier entrenamiento aumente el almacenamiento de proteínas que permite que tus músculos crezcan. Pero si llevas tiempo haciendo ejercicios de resistencia, desarrollarás más músculo si te centras en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Y recuerda siempre cambiar tu rutina de ejercicios cada 6-8 semanas.
- Planifica tus días de descanso. Tus músculos crecen cuando descansas, no cuando entrenas. Un entrenamiento de pesas exigente aumenta el almacenamiento de proteínas hasta 48 horas, inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.
- Come hidratos de carbono después de entrenar. Las investigaciones demuestran que favorecerás la recuperación muscular en tus días de descanso si consumes hidratos de carbono. Toma un plátano, una bebida energética o un bocadillo de mantequilla de cacahuete.
- Toma un vaso de leche antes de acostarte. Consume una combinación de hidratos de carbono y proteínas 30 minutos antes de acostarte. Es más probable que las calorías te acompañen durante el sueño y reduzcan la degradación proteica de los músculos.
Por último, controla tu volumen muscular, calidad muscular y tasa metabólica basal para asegurarte de que consumes el nivel adecuado de calorías para alimentar tu función muscular y, lo que es más importante, para hacer un seguimiento de tus progresos y ser consciente de lo bien que lo estás haciendo.
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