Se tiende a pensar que ganar masa muscular es complicado siguiendo una dieta vegana. Se piensa porque asumimos que existe una deficiencia de proteínas en las dietas vegetales. Pero nada más lejos de la realidad. Llevando una dieta variada y consumiendo suficientes proteínas de origen vegetal, el aumento de masa muscular no es una misión imposible para los veganos.

¿Quieres conseguir el máximo aumento muscular con una dieta vegana? En este blog te contamos cuáles son las mejores proteínas vegetales para que aumentes y mantengas tu masa muscular.  

¿Por qué son importantes las proteínas para el desarrollo muscular?

Las proteínas son necesarias para recuperar tus músculos tensos tras un entrenamiento intenso. Todas las rutinas de ejercicios, el entrenamiento de fuerza e incluso el yoga intensivo sobrecargan tus músculos, provocando fisuras en ellos. Las proteínas garantizan que estas grietas se reparen más rápidamente y que aumente tu masa muscular.

Los expertos en fitness suelen recomendar que consumamos productos como requesón, huevos, carne y pescado para desarrollar masa muscular. Sin embargo, también hay muchos atletas veganos que han logrado el éxito sin necesidad de consumir estos productos animales, como la instructora de yoga Michelle Muench y el culturista Jon Venus.

Fuentes proteínicas vegetales para ganar músculo

La proteína es indispensable si entrenas duro y quieres ganar músculo. Si sigues una dieta vegana y quieres ganar músculo, elige las siguientes proteínas vegetales y consúmelas en una cantidad suficiente:

1. Espirulina

La espirulina es un alga verde azulada considerado el rey entre las proteínas. Tiene una concentración proteínica muy elevada, del 70 %. La espirulina contiene más proteínas que la carne o los lácteos. La espirulina en polvo puede añadirse fácilmente a un batido o a un plato, o también puedes tomarla a diario en forma de suplementos.

2. Semillas y granos

Las semillas de cáñamo, calabaza, sésamo y chía contienen entre 20 y 30 gramos de proteínas por cada 100 g. No te comerás un puñado de ellas tal cual, por supuesto, pero haz tu propia mezcla de semillas y granos y espolvoréalas sobre un tazón de yogur de coco o ensalada para darle un toque extra. También puedes añadirlas a tu batido para esa dosis extra de proteínas.

3. Mantequilla de cacahuete

No solo es sana, sino también sabrosa y rica en proteínas. La mantequilla de cacahuete contiene unos 25 g de proteínas por cada 100 g. En general, la mayoría de mantequillas de cacahuete son veganas.

4. Levadura nutricional

Un gran conocido entre los veganos: los copos de levadura nutricional. Parecen serrín seco, pero esta forma de levadura tiene un sabor a queso que «da el pego» como sustitutivo del queso rallado. Espolvorea una cucharada (10 g) de estos copos sobre tu pasta y estarás añadiendo 5 gramos de proteína vegana a tu plato.

5. Nueces y cacahuetes

Estas proteínas veganas no podían faltar. Los cacahuetes contienen el mayor porcentaje, con 26 g de proteínas por cada 100 g. Las almendras, los pistachos y los anacardos también son buenas opciones. Cómelos como tentempié o añádelos a un curry vegetariano, por ejemplo.

6. Alubias y legumbres

Las alubias y las legumbres se mencionan a menudo como buenos sustitutivos, pero ten cuidado con cuáles eliges. Las alubias de soja, las alubias rojas, los guisantes partidos, las judías mungo, las lentejas y los garbanzos están entre los ganadores, aportando entre 20 y 25 g de proteínas por cada 100 g. Además de proteínas, las alubias y las legumbres también contienen mucha fibra que es eficaz para reducir la grasa visceral. Prueba unas hamburguesas caseras de judías o prepárate un bol de edamame al vapor como tentempié después de tu entrenamiento.

7. Gachas de avena

Las gachas de avena o «porridge» son un desayuno o comida posentreno perfecto para consumir proteínas. Contienen aproximadamente 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos y son fáciles de combinar con otras proteínas veganas. Añade leche de soja (estarás aportando 7 g de proteína), una cucharada de mantequilla de cacahuete, un puñado de nueces y unos arándanos, y habrás creado tu propio potenciador de proteínas.

8. Tofu y tempeh

Estos sustitutivos de la carne contienen 12 g de proteínas por cada 100 g y son muy versátiles. Por ejemplo, puedes incorporarlos a todo tipo de salteados, currys y ensaladas, o comerlos ligeramente fritos junto a una ración de verduras y arroz.

 

9. Verduras

Las verduras frescas (verdes) no contienen tantas proteínas como las opciones que te hemos mencionado hasta ahora, pero tampoco deben faltar en tu dieta. Estas son las verduras más ricas en proteínas:

  •  Alcachofas - 3,3 g de proteínas por 100 g
  • Espárragos - 2,2 g de proteínas por 100 g
  • Coliflor - 1,9 g de proteínas por 100 g

10. Proteína vegana en polvo

Si crees que necesitas un aporte extra, además de estos productos de origen vegetal, anímate con alguno de los muchos batidos de proteínas veganas que existen en el mercado.

Consejos nutricionales para ganar músculo siendo vegano

  • Asegúrate de ingerir suficientes calorías. Para aumentar la masa muscular, necesitas ingerir más calorías de las que tu cuerpo necesita. Por supuesto, elige opciones saludables ricas en calorías, como el aguacate y los frutos secos. Con una báscula de análisis corporal puedes medir tu BMR (índice metabólico basal). Esta medida indica la cantidad mínima de calorías que necesita tu cuerpo.
  • Consume suficientes proteínas. Come suficientes proteínas durante el día y repártelas entre las comidas y los tentempiés. Después de practicar ejercicio, es bueno consumir al menos 20 gramos de proteínas. Algunos estudios han demostrado que la producción de proteínas musculares se estimula al máximo con una ingesta de 20 gramos.
  • Consume una dieta variada para obtener aminoácidos esenciales. Los aminoácidos garantizan el almacenamiento y transporte de diversos nutrientes (como grasa, agua y carbohidratos) en tu cuerpo. Además de proteínas, también necesitas los 9 aminoácidos esenciales para conseguir un desarrollo muscular óptimo. Este tipo de aminoácidos no los produce nuestro cuerpo de forma natural, por lo que debemos aportárselos a través de la dieta. Los aminoácidos se encuentran principalmente en los productos ricos en proteínas, pero no en todos, así que asegúrate de llevar una dieta vegana variada para obtener de ella los 9 aminoácidos.
  • Come suficiente grasa. La grasa aporta más calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que es importante para ingerir suficientes calorías.

Controla tu aumento muscular durante tu dieta vegana

¿Quieres controlar si tu entrenamiento y la ingesta de proteínas vegetales están teniendo éxito en tu desarrollo muscular? Una báscula de composición corporal TANITA (como la BC-401), te proporciona mediciones de tu masa muscular, porcentaje de grasa, metabolismo basal y mucho más. Junto con la aplicación MY TANITA que la acompaña, puedes seguir fácilmente tu proceso y establecer objetivos para tu desarrollo muscular.

Si tu objetivo es fortalecer la masa muscular específicamente en las piernas o el core, y quieres medir la musculación en esta zona concreta, también puedes optar por una báscula de composición corporal segmentaria, como la BC-545n. Nuestras básculas segmentarias te permiten valorar con más detalle tus progresos con el entrenamiento y la nutrición. Además de las «mediciones estándar», este dispositivo también te proporciona mediciones precisas de tu masa muscular y porcentaje de grasa por zonas: brazo, pierna y zona abdominal central.